DIETA

Hity odchudzania dla kobiet i nie tylko...

Autorem artykułu jest Mateusz Jasiński

Czas na nową odchudzająca mantrę: jem więcej aby ważyć mniej. To nie są żarty ! Odpowiednie wiktuały pomogą Ci spalić tłuszczyk, oraz zmniejszyć nadmierny apetyt. Oto lista, znajdziesz na niej również podpowiedzi jak najlepiej przygotować produkty aby były smaczne i nie zabierały zbyt wiele czasu w przygotowaniu.

Wołowina ma dużą wartość odżywczą jest lekkostrawna i odchudza. W badaniach opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition okazało się, że kobiety które spożywały czerwone mięso chudły więcej niż te, które jej niewiele go zjadały. Jej wartość kaloryczna zależy od zawartości tłuszczu i waha się od 213 do 345 kcal w 100 g. Polędwica, rostbef, zrazowa to najwartościowsze mięsa pod względem wartości odżywczych i walorów odchudzających. Wołowina zawiera znaczne ilości białka o wysokich walorach biologicznych. Przyswajalność tych białek, ze względu na bliski ideałowi zestaw aminokwasów egzogennych jest 100%. To dzięki nim możesz budować mięśnie i chudnąć. Mięso wołowe zaspokaja także zapotrzebowanie na witaminę B12 (około 70 %), która nie występuje w produktach roślinnych oraz na witaminy B1 i B6 (około 40-50 %) i żelazo (około 35 % zapotrzebowania). Żelazo wraz z witaminą B12 zwiększa wydolność fizyczna i umysłową, przyspiesza tempo metabolizmu. Jedz więcej: na surowo w postaci tatara, zrobionego z wołowego ekstra, czy Carpaccio z cieniutko pokrojonej zamrożonej polędwicy. Serwuj sobie również, mało wysmażone steki w otoczeniu świeżych warzyw.
Jajka dostarczają dużej ilości białka bardzo wysokiej jakości. Białko jaja uznawane jest za wzór proteiny, a organizm przyswaja je prawie w 100%. Duża porcja białka sprzyja aktywowaniu przemiany materii, pobudza szlaki metaboliczne i ułatwia spalanie tłuszczów (to zasługa lipoprotein: lecytyny i choliny). Jak pokazują badania z Luisiana State University in Baton, kobiety które ograniczają zjadane kalorie, a jedzą codziennie jajko z tostem na śniadanie chudną więcej niż te, które tego nie robią. Uczeni udowodnili również, że jajko zjedzone rano, daje dłużej utrzymujące się uczucie sytości. Jajka kurze powinniśmy zamienić na przepiórcze, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu. Jedz więcej: w postaci jajecznicy jest to najbardziej sycące i przyspieszające metabolizm danie, omletu z dodatkiem warzyw i chudej wędliny, a także past z sera i ryb do pieczywa.
Owies, produkty z mąki owsianej oraz płatki są najbardziej sycące ze wszystkich produktów. Jest to zasługa specjalnych węglowodanów złożonych oraz błonnika, wolno trawionych w organizmie. Dzięki temu poziom cukru we krwi nie podnosi się zbyt gwałtownie, zapewniając długo utrzymujące się uczucie sytości. To nie wszystkie zalety owsa. Jest on również dobrym źródłem żelaza oraz magnezu, pierwiastków kluczowych dla szybkiego metabolizmu. Jeśli chcesz schudnąć warto na śniadanie zamiast kanapek zjeść płatki owsiane, wybierając te do gotowania, a nie błyskawiczne. Te ostatnie mają znacznie mniej błonnika (ok. 3 g) od tradycyjnych (5g w porcji). Jedz więcej: płatki owsiane nie tylko możesz jeść na śniadania, możesz wykorzystać je do panierowania, zagęszczania potraw oraz robienia 'zdrowych' słodyczy z rodzynkami i migdałami. Warto korzystać z dobrodziejstw przekąsek owsianych w formie gotowych herbatników i chrupać je zamiast 'śmieciowych' przekąsek w pracy.

Kapusta włoska to zapomniana przystawka, powinna być podstawą twojego jadłospisu jeśli dbasz o szczupłą sylwetkę. Filiżanka świeżo pokrojonych liści zawiera tylko 34 kcal i 1,5 g błonnika i mnóstwo żelaza i wapnia. Jest bardzo sycąca. Jedyną jej wadą jest wzdymające działanie i ziemisty smak. Możesz go zmienić mieszając kapustę z listkami świeżego szpinaku. W wielu warzywnych dietach zaleca się korzystanie z kapusty, jako super odchudzającego warzywa. Jest doskonałym składnikiem sałatek i surówek, smakuje zarówno z jabłkiem czy pomarańczami jak papryką i sosami zrobionymi na bazie jogurtu i ziół. Możesz ją dodawać do gotowanych kasz a nawet mieszać z tuńczykiem.
Soczewica to najskuteczniejszy pogromca brzusznego tłuszczyku. Zawiera dużo białka i rozpuszczalnego błonnika. Te dwa składniki stabilizują poziom glukozy we krwi, co przyczynia się do zmniejszenia apetytu i łatwiejszego spalania tkanki tłuszczowej z brzucha, pośladków i ud. Jest wiele odmian soczewicy, ale czerwona i żółta najszybciej się gotują. Możesz je dodawać do makaronu, robić pasty do chleba i dodawać do zup aby zwiększyć ich wartość odżywczą. Soczewicy nie trzeba moczyć, aby się szybko ugotowała.
Dziki łosoś odławiany w zimnych wodach, to najbardziej ceniony i wartościowy gatunek ryby morskiej. Swoje naturalne, ciemno czerwone wybarwienie zawdzięcza trudnym warunkom, w jakich żyje oraz naturalnemu pożywieniu bogatego w związki karotenu. Mięso dzikiego łososia jest najlepszym źródłem kwasów omega-3. To dzięki nim insulina pomaga budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową zlokalizowaną w okolicy brzucha. Łososia możesz zrobić na wiele sposobów: jako danie główne, przystawki a nawet desery. Przepisy znajdziesz na www.almarfish.pl. W sklepach znajdziesz również pełen wybór wędlin i przetworów, nie mniej wartościowych od mięsa. Świetnie nadają się one na kanapki do pracy. Pamiętaj, że aby być szczupłym i zdrowym w ciągu tygodnia powinieneś zjeść trzy porcje morskich ryb, każda po 200 g.
Jabłka - jedno jabłko dziennie pomaga zachować szczupłą figurę. Udowodniły to naukowe badania z Penn State University of University Park. Zjedzenie jabłka np. przed posiłkiem z makaronu powoduje przyswojenie mniejszej ilości kalorii. Nie ma się czemu dziwić. Jabłka mają 4-5 g błonnika każdy, dlatego przyspieszają pojawienie się uczucia sytości. Do tego jeszcze komplet antyoksydantów sprawia, że jabłka mogą zapobiegać pojawieniu się syndromu metabolicznego. Jednym z jego objawów jest otyłość brzuszna. Jedz więcej: jabłka to idealna dietetyczna przekąska oraz deser. Wystarczy, ze posypiesz ją cynamonem włożysz do kuchenki mikrofalowej, aby delektować się jego smakiem i..chudnąć.
Estragon - powinniśmy korzystać z zalet tej przyprawy, najważniejszej w kuchni francuskiej do przygotowywania marynat i sosów. Potrawy z estragonem nie potrzebują już dodatku soli. A ta jak wiadomo zjadana w nadmiarze, zatrzymuje wodę w organizmie i zwiększa masę ciała. Oprócz estragonu z kuchni francuskiej powinniśmy wziąć inne zioło-przyprawę: korzeń lukrecji. Nadaje ona słodki smak i atrakcyjny aromat nijakim w smaku potrawom. Zastępuje kaloryczny cukier. Jedz więcej: natrzyj kurczaka, mięsa przed upieczeniem czy grillowaniem suszonym estragonem. Do twarożków, jogurtów, serów, sosów sałatkowych dodawaj świeże listki. Korzystaj z nich przy robieniu surówek i sałatek. Parmezan Może nie należy do niskokalorycznych produktów, ale mimo to ma mnóstwo odchudzających walorów. Jest lekkostrawny i błyskawicznie w ciągu godziny trawiony (podczas gdy mięso i ser żółty przez ). Dzięki długiemu dojrzewaniu jest bardzo cennym źródłem aminokwasów, wapnia, witamin przyspieszających tempo metabolizmu. Jak pokazują badania, w duecie z mlekiem zapewnia taką ilość wapnia, abyśmy nie gromadzili tkanki tłuszczowej i nie odczuwała nadmiernego apetytu. Tak wynika z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition. Dodawaj go nie tylko do makaronu, ale do gotowanych warzyw, zamiast masła, czy do sałatek. Ze startym rób ciasteczka i makaron, posypuj nim owoce: jabłka czy gruszki.
Owoce z parmezanem (młodym) to typowa włoska przystawka, serwowana z winem. Parmezan nawet zwykłą grzankę czyni bardzo wartościowym i odchudzającym daniem.
Oliwa z oliwek jest źródłem 'dobrego' dla serca tłuszczu, który również pomoże Ci zapanować nad nadmiernym apetytem. Posiada ona również właściwości przeciwzapalne co oznacza, że zapobiega chronicznemu zapaleniu doprowadzającego do powstania zespołu metabolicznego, objawiającego się między innymi otyłością brzuszną, nadmiernym apetytem. Jedz więcej: dodawaj do duszonych i surowych warzyw, zwiększając przyswajalność i stabilność antyoksydantów. Jedz z makronem, bazylią i oraz czosnkiem jako mega zdrowe danie dla serca i szczupłej sylwetki.
Chilii, ostre przyprawy, takie jak chili, curry czy pieprz mają zdolność przyspieszania metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej. Kapsaicyna w chilii jest super FAT burnerem i spala ekstra kalorie przez 20 minut od zjedzenia pikantnej potrawy. Potrawy z dodatkiem ostrych przypraw posiadają jeszcze jeden odchudzający bonus: trzeba je wolno jeść co sprawia, że jedząc mniej szybciej odczuwasz sytość. Pokochaj brazylijska kuchnię i dodawaj chili do dań z fasoli, jako dodatek do mięs, zapiekanek w formie sosu marinara, a nawet deserów. Chili możesz również zastąpić pieprzem, a nawet ostrą musztardą czy chrzanem, dodając je do tłustszych gatunków mięs. One również będą spalać twój tłuszczyk a właściwie zamieniać go na ciepło.
Jogurt. Dietetycy są zgodni: jogurt naturalny to idealny produkt dla odchudzających się. Zawiera w odpowiednich ilościach i proporcjach składniki odżywcze i co najważniejsze utrzymuje stały poziom cukru we krwi. Badania przeprowadzone w jednym z amerykańskich uniwersytetów, wykazały, że stosując dietę odchudzającą z dodatkiem jogurtu, traci się 61% więcej tłuszczu (brzusznego 81%) niż w podobnym programie kalorycznym bez jogurtu. Używaj go do robienia majonezu, do sałatek i surówek, koktajli owocowych. Pamiętaj że grecki jogurt ma dużo białek i jest najwartościowszym z produktów mlecznych.
Sardynki, śledzie. Ten mały-wielki bohater mórz i oceanów ma dużo białka i kwasów omega-3, które wzmacniają mięśnie i podkręcają przemianę materii. Są one również bogate w wapń i ubogie w rtęć pochodzącą z zanieczyszczeń, dlatego mogą być polecane kobietom w ciąży. Są również najlepszym źródłem witamin A i D, która ułatwia przyswajanie wapnia. Możesz je kupić zarówno świeże jak i w formie konserwy. Jeśli tych świeżych przeszkadza ci zapach, wymocz je przez godzinę w mleku. Zarówno sardynki jak i szprotki oraz uklejki jedz w całości z ościami i kręgosłupem. Po uduszeniu czy upieczeniu ości stają się miękkie i nie zrobią krzywdy... Szprotki dodawaj do makaronów, rób z nich pasty do chleba. Bardzo wygodnym rozwiązaniem w kuchni są filety anchois. Zmiksuj je z cebulą, papryką, świeżymi ziołami i zjedz zapiekany z pumperniklem lub razowym żytnim chlebem i kawałkiem sera żółtego.
Jagody. Wszystkie owoce jagodowe są dobre dla szczupłej sylwetki, ale te granatowe kulki są najlepsze. Według naukowców z USDA maja one wysoki poziom antyoksydantów i dużo sycącego błonnika (w filiżance jest ok. 4 g). Składnik ten zapobiega wchłanianiu tłuszczy w przewodzie pokarmowym. Nie traktuj ich jako deseru. Zjadaj do kanapek, dodawaj do surówek i sałatek, rób z nich sosy do mięs.
Migdały. Kiedy masz ochotę na coś chrupiącego i sycącego, sięgnij po migdały. W badaniu przeprowadzonym na 65 ochotnikach stosujących niskokaloryczną dietę, naukowcy odkryli, że osoby, które zaspokajały ochotę na przegryzki orzechami i migdałami, chudli o ponad 50% szybciej niż osoby, które sięgały po inne przekąski. Hiszpanie odkryli natomiast, że nawet nie zwieszając czasu i intensywności treningów, dieta bogata w jednonasycone kwasy tłuszczowe (najczęściej spotykane w migdałach i awokado), pomaga szybko i skutecznie zredukować tkankę tłuszczową w okolicach brzucha.

---

www.treningbiegacza.pl

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl