DIETA

Zdrowe odżywianie - jakie?

Nie najlepszy model konsumpcji, czyli nasza dieta jest jedną z głównych przyczyn (po puszczaniu dymka) powstawania chorób. Tak więc jak należy odżywiać, aby chronić się przed nimi?

Nie najlepszy model konsumpcji, czyli nasza dieta jest jedną z głównych przyczyn (po puszczaniu dymka) powstawania chorób. Tak więc jak należy odżywiać, aby chronić się przed nimi?

- Jadać dużo więcej pokarmów bogatych w błonnik. W szczególności takiej, jak: całe niełuskane ziarno zbóż, przeróżne nasiona, warzywa i owoce. To bardzo ważny składnik diety. Błonnik "wypycha" z jelit szkodliwe, pronowotworowe substancje, przyczynia się do łatwego przechodzenia składników pokarmowych przez jelita, co staje się powodem, że minimalizuje się czas kontaktu szkodliwych produktów rozpadu ze kosmkami jelitowymi. O tym musi pamiętać każdy, kto chce stosować zdrowe odżywianie i dopasowane diety. To może powodować istotne zagrożenia zdrowotne.

- Należy jadać więcej pokarmu z dużą zawartością witamin, a szczególnie witaminy A, C, E i z grupy B. To wszakże też zdrowa żywność i dieta jej wymaga. Zdrowe odżywianie wymaga brania tego pod uwagę na te czynniki.

- Zdrowe odżywianie to spożywanie także takich warzyw jak: marchew, pomidory, szpinak, jarmuż, sałata liściasta, natka pietruszki, szczypior, koperek, czyli jarzyny żółtopomarańczowe i (ciemno) zielone. Dodatkowo, zawierają dużo witaminy A: tran, rybie wątróbki, oraz inne ich podroby. To także może być zdrowa żywność.

- Trzeba spożywać więcej określanej jako żywność ekologiczna i zdrowa żywność, czyli pozbawionej chemicznych dodatków, barwników i produkowanych organicznymi sposobami.

- Koniecznie staraj się dostarczać do organizmu składników mających w składzie dużo witaminy C. Tego wymaga zdrowy styl życia. Bogate w tę witaminę są jarzyny głównie cytrusy, papryka, natka pietruszki.

- Zdrowe odżywianie to przede wszystkim zdrowa żywność. Należy jadać dużo warzyw, potrzebuje tego każda dieta. Zdrowa żywność to także: dobrze znany kalafior, fasolka, włoska kapusta, czy tzw. ?modra? - w formie surówek i kiszonek.

- Nie bój się tłuszczy! One są konieczne dla organizmu. Najgorsze tłuszcze to przede wszystkim te z supermarketu ? oleje roślinne i niezdrowe tłuszcze domieszkowane do masła i stosowane w wytwarzaniu margaryny i masła roślinnego. Zdrowy styl życia to nie z tymi produktami. Dieta bogata w w.w składniki służy powstawaniu m.in. miażdżycy, raka piersi, jelita grubego i prostaty. Nade wszystko należy unikać smażenia i pieczenia na olejach z supermarketu. Dobra dieta to wszak podstawa zdrowia.

--
Stopka

Więcej na: http://www.dieta.zdrowie-uroda.pl

Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.

TRENING

FBW Full Body Workout

FBW (Full Body Workout) Jest to niezwykle efektywna metoda, pozwalająca bardzo szybko zdobyć upragnioną masę mięśniową. Jest to idealny trening dla osób początkujących ale i zaawansowani ?pakerzy? nie maja powodu zrażać się do niego, gdyż zapewnia naprawde dobre efekty.

Główną idea tego treningu jest ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych każdego dnia spędzonego na siłowni. Ćwiczymy 3 lub 4 razy w tygodniu w zależności od naszego stażu. Na każda partie mięśni wykonujemy 2-3 serie (na początku polecam robić 2) podstawowego dla danej partii ćwiczenia (np. dla klatki wyciskanie na płaskiej). Zaczynamy od największych grup mięśni według kolejności Nogi, Plecy, Klatka potem lecimy już według uznania. Wyjątkiem od tej reguły jest ćwiczenie w pierwszej kolejności partii która jest dla nas najważniejsza (tzw. priorytet).

Metoda ta jest idealna dla osób które wracają na siłownie po dłuższej przerwie od ćwiczeń siłowych

Korzyści treningu FBW

- Łatwe nadawanie priorytetu grupą mięśniowym poprzez umieszczanie ich na początku treningu.

- Jest to dynamiczny trening, który nie pozwala na nudzić się na siłowni, dzięki ciągłej zmiennie partii.

- Ładnie, szybko wchodzi masa po 2-4 tygodniach, będziesz zadowolony z efektów (oczywiście przy odpowiedniej diecie)

- Dzięki częstszemu ćwiczeniu każdej grupy mięśni nie stają się one miękkie Twoja sylwetka będzie większa a mięśnie napuchnięte

Co możemy osiągnąć przez ćwiczenie treningiem typu FBW?

Jest to trening, który może być ukierunkowany na masę jak i na redukcje. Można rozwinąć nim również wytrzymałość mięśniową. Nie polecam go jednak tym którym zależy głownie na sile. Doskonale nadaje się dla osób uprawiających już inne sporty, traktujących siłownie jako dodatek.

Główne założenia treningu FBW:

- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo.

- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Na ćwiczenia izolowane nie ma tutaj miejsca

- Ilość serii:


Do 9 serii na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia


Do 6 serii na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia

-Ilość powtórzeń powinna się kształtować:


6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa


12-15 powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość

Przerwy miedzy seriami

1 minuta jeśli celem treningu jest wytrzymałość i siła.

2 minuty jeśli celem treningu jest masa.

Oczywiście wszystko można modyfikować według własnego uznania. Pamiętaj najlepszym doradcą jest twoje własne ciało i to ono powie ci co należy dodać, wydłużyć czy skrócić

Kolejność partii w treningu

Różne metody

1) Zaczynamy od partii największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy )- Jest to chyba jeden ze skuteczniejszych i popularniejszych układów partii

2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)

3) Na początek partie priorytetowe- Wersja dla osób z większym doświadczeniem lub wyraźnie odstającymi od innych partiami.

Istnienie metody FBW 15-10-5:

Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:

1-2 tydzień 15 powtórzeń

3-4 tydzień 10 powtórzeń

5-6 tydzień 5 powtórzeń

Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:

I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń

II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń

III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Ilość zestawów ćwiczeń, jaka jest nam potrzebna?

Każdy ma swoje upodobania. Można ćwiczyć jednym zestawem (dokładnie taki sam trening na każdej sesji treningowej), dwoma zestawami (Dwa różne zestawy ćwiczeń, którymi trenuje się na przemiennie. Jedna sesja zestaw A, druga sesja zestaw B, kolejna sesja zestaw A itd.). Można ćwiczyć nawet trzema zestawami, lecz jest to uzasadnione tylko w szczególnych przypadkach.

Jak rozłożyć sobie zestawy?

1. Jeden zestaw:

Na każdej sesji wykonujemy ten sam trening

2. Dwa zestawy:

a) Dwa razy w tygodniu:


I sesja- A


II sesja- B

Trzy razy w tygodniu:

Tygodnie parzyste:


I sesja- A


II sesja- B


III sesja- A

Tygodnie nieparzyste:


I sesja- B


II sesja- A


III sesja- B

c) Cztery razy w tygodniu:


I sesja- A


II sesja- B


III sesja- A


IV sesja- B

3. Trzy zestawy:

a) Dwa razy w tygodniu:

Nie stosuje się takiej ilości zestawów przy takiej ilości sesji treningowych w tygodniu.

Trzy razy w tygodniu:


I sesja- A


II sesja- B


III sesja- C

c) Nie stosuje się 3 zestawów dla 4 sesji.

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A


Klatka piersiowa:


- Wyciskanie hantli na skosie 3s


Barki:


- Wyciskanie hantli 2s


Tricepsy:


- Pompki na poręczach 2s


Plecy:


- Martwy ciąg 2s


- Podciąganie na drążku 2s


Nogi:


- Prostowanie nóg w siadzie 2s


- Uginanie nóg w leżeniu 2s


Bicepsy:


- Uginanie ramion ze sztangą 2s

B


Klatka piersiowa:


- Wyciskanie sztangi płasko 3s


Barki:


- Military press 2s


Tricepsy:


- Prostowanie ramion na wyciągu 2s


Plecy:


- Wiosłowanie sztanga 2s


- Unoszenie z opadu 2s


Nogi:


- Przysiady ze sztanga 2s


- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:


- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Przykładowe FBW na masę - 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s


Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s


Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s


Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s


Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s


Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s

Przykładowe FBW na masę z elementami dynamiki- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Przysiady 3s


Clean & Jerk 3s


Wyciskanie sztangi płasko 3s


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s


High Pull 3s


Uginanie ramion ze sztangą 2s

--
Stopka

http://swiatsztang-kulturystuka.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.

ZDROWIE

Autorem artykułu jest Joanna Marchocka

BMI prawdę Ci powie

Zdrowie to najważniejsza rzecz w naszym życiu i chyba każdy temu stwierdzeniu przyzna rację. Aby móc się nim cieszyć jak najdłużej i nie borykać się z problemami dotyczących osób otyłych, warto pilnować masy swojego ciała.


Takie kontrole są konieczne gdyż dziś, kiedy tak znaczną część naszej diety stanowi pełna chemii i niezdrowa żywność o nadwagę nie trudno. Wspomniana otyłość uznawana jest za stan upośledzający kondycję zdrowotną. Pojawia się wtedy, kiedy nasz organizm zgromadzi zbyt dużo tłuszczu i jego udział procentowy w całkowitej masie ciała podniesie się przynajmniej o 20%. To powinien być dla każdego sygnał alarmowy, bowiem zawsze jest ona poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia. Jedyną bezpieczną drogą do jej wyleczenia jest odpowiednio dostosowana dieta, a jednym ze sposobów diagnozy -wskaźnik BMI czyli Body Mass Index - najpopularniejszy i najbardziej charakterystyczny ze wskaźników masy ciała. Z dużą dokładnością wskazuje on, czy aby przypadkiem nasz styl życia nie kieruje nas ku otyłości. Wskaźnik BMI jest wynikiem pomiaru liczbowej zależności pomiędzy wzrostem a masą ciała:

BMI = [masa ciała (kg)] / [wzrost (m)]2Prawidłowe BMI w przypadku mężczyzn powinno wynosić 20-25, a w przypadku kobiet 19-24. Przekroczenie 30 oznacza nadwagę, natomiast osoby o BMI wyższym niż 40 wymagają już specjalistycznej opieki. Każdy kto zauważy, że musi zmienić nawyki żywieniowe i styl życia (bo to te czynniki w głównej mierze odpowiedzialne są za wagę) powinien poszukać pomocy u specjalisty. Do takich należą z pewnością konsultanci z sieci gabinetów Studio Zdrowia. Po fazie diagnozy każdemu indywidualnie dobierają odpowiedni program żywieniowy, oparty na właściwej ilości węglowodanów, błonnika i składników mineralnych. Dzięki temu osoba przestrzegająca tej diety możne oczekiwać, że spadek wagi będzie systematyczny, a uzyskana masa ciała utrzyma się przez długi czas. Dodatkowo w gabinetach korzysta się ze specjalnych masaży, które nie tylko dobrze wpływają na odchudzające się ciało ale i na ducha. Już w pierwszym tygodniu tej kompleksowej "terapii odchudzającej" następuje spadek wagi, który na przestrzeni miesiąca może sięgać nawet 10 kg i który utrzymuje się bez ryzyka efektu jo-jo.Sugerowana dieta opiera się na 15 etapach-tygodniach. Każdy tydzień to inne propozycje produktowe, których należy jednak przestrzegać. Przykładowo menu tygodnia pierwszego powinno się opierać o surówki z jarzyn zielonych (ogórki, kapusta, sałata, brukselka, szpinak, kalafior, kalarepa, rzepa, rzodkiewka, cebula, por, czosnek, pietruszka, papryka, koper, seler, brokuły, kabaczki, bakłażany, grzyby, karczochy, zielona fasolka szparagowa, dynia, kiełki, szparagi, pędy bambusa). Inne dozwolone produkty, które można jeść bez ograniczeń to np. jogurty naturalne (bez dodatków) i odtłuszczony twaróg (do 5% tłuszczu). Ponadto 1 jajko dziennie i jako dodatek sól, a do sałatek ocet jabłkowy. Zaleca się również picie minimum 2 litrów niegazowanej wody dziennie i stosowanie wskazanego w Studio Zdrowia programu oczyszczania organizmu.
W tygodniowym menu znajdują się jednak również produkty zakazane jak: marchew, pomidory, owoce, mleko, buraczki, kawa i herbata, cukier i cukropochodne, mąka i mąko pochodne, kasza i ryż oraz przyprawy. Niewątpliwą zaletą tego programu, nazywanego od nazwisk twórców "Programem Królów" jest to, iż wszystkie posiłki muszą być obfite, tak, by najeść się do syta. To główne założenie tej diety. A jakie są jej efekty i inne etapy-o tym na stronie studio zdrowia.pl.

---

Artykuł pochodzi z serwisu Publikuj.org.

SPORT

Autorem artykułu jest Moli

Czy WISŁA będzie mistrzem?

Na siedem meczów do końca sezonu ekstraklasy, kwestia mistrzostwa wydawała się rozstrzygnięta, ale po ostatnich meczach Wisła Kraków musi oglądać się za plecy,gdzie goni ją Jagiellonia.



Czy Wisła Kraków zostanie mistrzem!Na początku kwietnia pokonując u siebie Jagiellonię 2:0 wydawało się, że na 100%,ponieważ zwiększyła nad Jagą przewagę do ośmiu punktów,poza tym grała bardzo dobrą piłkę w przeciwieństwie do pozostałych drużyn,a że Jaga wciąż była wiceliderem,Legia i Lech grały słabo, wszystko wskazywało na to, że Wisła bez problemów zostanie mistrzem.Ale i Wisłę dopadł kryzys,lub może piłkarze uwierzyli że są najlepsi i Biała Gwiazda roztrwoniła przewagę z ośmiu do trzech punktów remisując 2:2 z Koroną w Kielcach i przegrywając 2:0 we Wrocławiu ze Śląskiem. Natomiast Jagiellonia wreszcie zabrała się do roboty,zaczęła wygrywać, grać dobrze i zmniejszyła przewagę do lidera.Wisła ciągle ma najbliżej do tytułu, ale przed nią dosyć ciężkie mecze i może się to zmienić.Krakowianie wyjeżdżają do Warszawy i Gdańska na mecz z Legią i Lechią,mają mecz u siebie z Lechem oraz derby Krakowa oraz starcie z coraz lepiej grającą Polonią Warszawa. Wisła może przegrać mistrzostwo tylko wtedy, gdy seryjnie będzie wygrywać Jagiellonia, a to wciąż nie jest oczywiste.Wolałbym,jako zwykły kibic,żeby jednak to wiślacy triumfowali,ponieważ mają większe szanse na ewentualną walkę o Ligę Mistrzów.
O trzecie miejsce,premiowane startem w Lidze Europejskiej walczy kilka drużyn,ale obserwując obecną formę poszczególnych drużyn wydaje mi się że największe szanse mają Polonia i Lecha,która jest w najlepszej sytuacji,ponieważ grać będzie u siebie z bezpośrednimi rywalami,Polonią i Lechem.
Legia i Lech marząc o występach w Europie muszą skupić się na Pucharze Polski,gzie trzeciego maja zmierzą się w finale.Faworytem tego meczu na dzisiaj jest Lech,ale dla obu porażka może okazać się katastrofą i bardzo dużymi zmianami.
Na dole tabeli dwóch spadkowiczów zostanie wyłoniona z trójki Cracovia, Arka Gdynia, Polonia Bytom. W najgorszej sytuacji jest Cracovia. Nie tylko dlatego, że ma mało punktów,ale i słabo gra na wyjazdach. Wiosną zdobyli tylko jeden punkt we Wrocławiu.Arka i Polonia Bytom również grają słabo,ale ciułają punkty na wyjazdach,a ponadto zdobyły ich więcej na jesień.Niezwykle ważny będzie mecz 28. kolejki, w której Arka zagra u siebie o przysłowiowe sześć punktów z bytomianami.

---

Artykuł pochodzi z serwisu Publikuj.org.