Białko roślinne a białko zwierzęce

By organizm poprawnie przeprowadzał wszystkie procesy metaboliczne, nie tracił tkanki mięśniowej, regenerował się, na bieżąco, etc. potrzebuje białka, a dokładniej- aminokwasów.

Jest ich 18, z czego 10 jest syntetyzowanych w organizmie. Pozostałe 8 musimy dostarczać sobie w pożywieniu. Białko znajdziemy zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych. Czym te dwa rodzaje białka się od siebie różnią?

Aminokwasy egzogenne

Aminokwasy egzogenne, czyli te, które musimy przyjmować w pożywieniu, to:

Izoleucyna
Leucyna
Lizyna
Metionina
Fenyloalanina
Treonina
Tryptofan
Walina

Ich zawartość oraz proporcje w białku z danego produktu jest jednym z kryteriów uznania go za pełnowartościowe, lub nie.
Białko wzorcowe

Białko dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe biorąc pod uwagę 4 czynniki:

Zawartość i proporcje aminokwasów
Kaloryczność
Zawartość innych substancji
Stopień wchłanialności

Białko wzorcowe, które znajduje się np. w kurzym jajku, ma skład zbliżony do składu białka ustrojowego człowieka. Spełnia 4 wymienione wyżej kryteria w następujący sposób:

Ma optymalne ilości i proporcje aminokwasów
Kalorie z niego pochodzące powinny stanowić około 11- 14% dziennego zapotrzebowania
Zawiera łatwo przyswajalne sole mineralne i witaminy z grupy B
Jest w pełni wchłaniane

Wartość odżywcza białka wzorcowego, czyli białka jajka, określana jest jako 100% i na tej podstawie przyporządkowuje się wszystkim białkom ich własne wartości. I tak np.:

Wartość odżywcza białka w amarantusie wynosi 75%
Wartość odżywcza białka w mleku wynosi 72%
Wartość odżywcza białka w komosie ryżowej wynosi 70%
Wartość odżywcza białka w mięsie wynosi 65- 70%
Wartość odżywcza białka w soi wynosi 68%
Wartość odżywcza białka w serach wynosi 58%
Wartość odżywcza białka w orzechach wynosi 55- 60%
Wartość odżywcza białka w nasionach wynosi 55- 60%
Wartość odżywcza białka w kaszach, ryżu i kukurydzy wynosi 37- 44%
Wartość odżywcza białka w mące pszennej wynosi 28%

Białko zwierzęce a białko roślinne

Łatwo zauważyć, że białko zwierzęce ma zdecydowanie większą wartość odżywczą niż białko roślinne z ogólnodostępnych źródeł (amarantus, czy komosa ryżowa nie są jeszcze zbyt popularne w polskiej kuchni). Dlatego właśnie białko zwierzęce zwykło nazywać się pełnowartościowymi, a białko roślinne - niepełnowartościowymi. Opierając swoje menu na produktach odzwierzęcych, łatwiej jest zapewnić sobie odpowiednią ilość białka w diecie, ale nie oznacza to, że dieta wegetariańska, czy wegańska to uniemożliwia.
Jak łączyć białka roślinne?

By, nie jedząc mięsa, czy nabiału, mieć ciągle zbilansowane posiłki, które dostarczą naszemu organizmowi tego, czego potrzebuje, należy nauczyć się odpowiednio łączyć różne produkty zawierające białko roślinne. Produkty zbożowe należy łączyć z roślinami strączkowymi (pierwsze mają niewielkie ilości lizyny i tryptofanu, bardzo ważnych aminokwasów; drugie są w nie bogate). Tak więc ryże, czy kasze powinniśmy jeść np. z fasolą etc. Odpowiedni dobór składników każdej potrawy pozwala na otrzymanie dużej, nawet 90%- owej wartości odżywczej białka.
Ponieważ białko roślinne należy ze sobą łączyć, bo same nie są wystarczającym źródłem wszystkich aminokwasów, dzienne zapotrzebowanie na białko osób, których dieta składa się głównie z nich, to już nie 1g/kg masy ciała, ale około 1.5g/kg masy ciała.

Białko, jak pozostałe dwa składniki pokarmowe, czyli tłuszcze i węglowodany, jest nam niezbędne. We wszystkich przypadkach należy pamiętać, że nie tylko ilość tych składników w diecie się liczy, ale również jakość.

-- O autorze